Tip: Pětiminutová cvičení vás dostanou do kondice v rekordně krátkém čase

Přečtete za 2 minut(y)

Spousta žen nemá možnost trávit veškerý svůj volný čas v posilovně, ať už jde o novopečené maminky, několikanásobné matky, ženy pracovně vytížené atd. Dobrou zprávou pro ně je, že není nezbytné věnovat cvičení a tréninku hodiny denně. Studie ukazují, že záleží spíše na intenzitě cvičení než na jeho délce, takže jakmile máte chviličku, zkuste to aspoň na tu chvíli. Ideálních je těchto pět zajímavých, rychlých a intenzivních pětiminutových cvičení.

Tabata – intervalový trénink pro spalování tuků

Tato metoda je skvělá pro spálení maxima kalorií v minimálním čase. Patří mezi vysoce intenzivní intervalové tréninky, které mohou zabrat jen 4 minuty.

Postup je následující: dělá se 8 sérií (setů) celkem. Jedna série trvá 20 vteřin a musíte během ní cvičit s co nejvyšším úsilím, pak 10 vteřin odpočíváte.

Doporučené cviky, které lze do tabaty zahrnout, jsou jak s vlastní vahou (anglické dřepy, dřepy s výskokem, přeskakování překážek, různé varianty kliků, sprint, shyby, skákání přes švihadlo) tak s nářadím (dřepy s činkou, švihy s jednoručkou, použití medicinbalu, kettlebellu či závěsného TRX systému).

Pozor, vzhledem k své náročnosti, není tabata vhodná pro naprosté začátečníky.

Pořiďte si posilovací gumu

Je to velmi efektivní pomůcka, s níž se dá procvičit každá část těla. Obvykle se používá při rehabilitacích a cvičení doma, ale stává se populární i při skupinových lekcích v posilovnách a mezi vrcholovými sportovci pro zvýšení zátěže. Její další výhodou jsou malé rozměry a skladnost, takže si ji můžete vzít do práce, ven, na služební cestu, dovolenou apod.

Příklad použití: Sedněte si vzpřímeně, nohy dejte před sebe. Pásku omotejte kolem nohou a její konec držte v každé ruce. Táhněte paže dozadu, uvolněte, opakujte 15x. Pak otočte dlaně dolů a lokty táhněte nahoru, opět 15x. Obraťte dlaně zpět vzhůru a proveďte 15 bicepsových zdvihů. Nakonec zase otočte dlaně a táhněte pásku za sebe nataženými pažemi, tah vychází z boků. Toto kolečko zopakujte ještě 2x.

Praktikujte jógu

Jóga není jen relaxační, ale zapojuje také vaše svaly a střed těla. Jediné, co k ní potřebujete, je jógová podložka (jógamatka) a ručník.

Existuje celá řada jógových pozic. Na 5 minut je ideální jedna z těch nejznámějších – pozdrav slunci. Stoupněte si s rukama podél těla a chodidly mírně od sebe. Nadechněte se, vzpažte ruce a lehce se zakloňte. S výdechem se předkloňte se zakulacenými zády. S dalším nádechem zůstáváte v předklonu, akorát záda narovnáte. Následně za pomoci pravidelného dýchání přecházíte plynule z jedné pozice do druhé: výdech – pozice prkna, nádech – pozice kobry, výdech – pozice hory (resp. psa hlavou dolů), nádech – pozice bojovníka atd. Tento cvik má různé varianty.

Vyzkoušejte kardio intervaly

Kardiovaskulární cvičení je vlastně jakýkoli pohyb, který optimalizuje srdeční tep, zlepšuje krevní oběh a vytrvalost, podporuje spalování kalorií, zrychluje metabolismus a uvolňuje endorfiny.

Příklad 5minutového kardia: Na běžeckém páse nebo venku jděte či joggujte mírným tempem po dobu 30 vteřin, poté na dalších 30 vteřin zrychlete do svižné chůze nebo běhu. Opakujte 4x.

Posilujte střed těla

Silný střed těla je důležitý pro běžné každodenní činnosti a navíc zlepšuje váš trénink. Pilates je vynikající způsob, jak posílit střed těla a spálit maximum kalorií v krátkém čase. Je to cvičební metoda zlepšující funkci svalové kontroly, pružnost a správné držení těla, sílu a dýchání. Zaměřuje se na všechny svaly, hlavně hluboké břišní, zádové a pánevního dna. Klade důraz na uvědomování si tělesného pohybu a soustředění se na něj a je důležité provádět všechny cviky s co největší přesností.