8 skvělých cviků s vlastní vahou, které můžete dělat kdekoli a kdykoli

Přečtete za 3 minut(y)

K tomu, abyste se dostali do kondice (anebo si ji udržovali) není potřeba chodit každý den do fitness centra ani si kupovat drahé vybavení domů. Existují různé cviky, při jejichž provádění můžete využívat vlastní váhu a navíc je lze provozovat kdykoli a kdekoli. Začněte těmito osmi, které si popíšeme v tomto článku a začleňte je i do svého celkového tréninkového plánu alespoň 3x týdně.

Pozice prkna (plank)

Tento cvik původně vychází z jógy, ale dá se dělat také samostatně. Posiluje břišní svaly, záda, stehna a hýždě.

Jak na něj?

Výchozí pozice je stejná, jako byste chtěli udělat klik, tzn. na všech čtyřech. Ruce dlaněmi vzhůru jsou přímo pod rameny, nohy natažené s váhou na chodidlech. Zatáhněte svaly břicha a hýždí; trup, krk a páteř jsou narovnané v jedné linii. Pozor, abyste zadek nevytahovali nahoru – celé tělo musí být v jedné rovině. Vydržte takto 10 sekund.

Dřepy

Dřepy jsou nejlepším cvikem pro formování svalů vašich nohou a měly by být nepostradatelnou součástí vaší tréninkové rutiny.

Jak udělat správný dřep?

Stoupněte si s nohama na šířku boků. Prsty nohou směřují dopředu, ale mohou i mírně do stran. Pak, se vzpřímenými zády a zataženým břichem, pomalu pokrčte kolena a jděte směrem dolů, jako byste si chtěli sednout dozadu. Doporučuje se dřepovat tak hluboko, dokud udržíte neutrální páteř (tedy dokud se nezačne ohýbat). Až se budete vracet nahoru, tlačte kolena co nejvíc od sebe a chodidla co nejvíc do země. Celou dobu cviku máte narovnaný hrudník, zatažené břicho a hýždě a lopatky u sebe.

Výpady

Výpady jsou stejně jako dřepy zaměřené na svaly dolních končetin. Postavte se s jednou nohou předsunutou dopředu a druhou směrem vzad. Narovnejte záda a zpevněte břicho. Ohněte kolena a trupem klesejte do polohy výpadu. Ujistěte se, že kolena přední i zadní nohy jsou v 90stupňovém úhlu, koleno přední nohy nemá přesahovat špičku. Pohyb zastavte těsně nad podlahou (koleno se nemá dotýkat až země). U tohoto cviku se na rozdíl od většiny ostatních nedoporučuje vracet do výchozí pozice, ale raději se posouvat směrem vpřed.

Kliky

Kliky jsou považovány za krále cviků a výborné na posílení horní části těla. Je však důležité osvojit si správnou techniku. Ruce položte na podložku v šířce ramen a tak, aby byly pod nimi. Trup, břicho a nohy jsou v jedné linii. Nejprve ohněte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů. Jakmile je těsně nad zemí, vytlačte hruď zpátky nahoru do původní pozice. Nezapomeňte, že celou dobu cviku se dotýkáte podložky jen dlaněmi a špičkami nohou a že pracuje pouze hrudník, ostatní části těla zůstávají fixované.

Sedy-lehy s pokrčenými koleny

Jsou zaměřené na posílení břišního svalstva. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, dejte ruce za hlavu a lokty táhněte směrem dozadu. S výdechem pomalu krouživým pohybem zvedejte trup a stehna, dokud horní část zad není nad zemí. V této poloze napočítejte do tří (pokročilí můžou více). S nádechem se položte zpět na podložku.

V-Ups

Další cvičení vhodné na břicho a celkově střed těla. Lehněte si na záda a ruce natáhněte za hlavu, nohy jsou u sebe. Natáhněte je a zvedejte z podlahy současně s trupem, dokud se rukama nedotknete špiček nohou. Pak se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Zdvihání lýtek

Při svém tréninku nezapomínejte ani na lýtkové svaly. Stoupněte si rovně s nohama na šířku boků, ruce dejte v bok. Zvedněte se na špičky a pomalu zpátky. Pozor, abyste se přitom nekymáceli, paty tlačte do země. Pro lepší účinek držte v rukách nějakou zátěž, cca 2,5 – 5 kg. Jako variaci můžete prsty nohou mírně směřovat do stran nebo naopak dovnitř.

Cvik „horolezec“ (mountain climber twists)

Patří k nejlepším cvikům na břicho. Začněte v pozici kliku, ujistěte se, že máte natažené paže a bříška chodidel jsou na zemi. Pak pomalu zvedněte pravé koleno směrem k levé ruce a zpět. Opakujte na druhou stranu.

Opakování a sety

Počet opakování jednotlivých cviků závisí na vašem cíli. Pokud chcete zhubnout, opakujte cviky vícekrát s vyšší intenzitou. Radí se udělat tolik setů, kolik stihnete za 30 minut. Až se pro vás cvik stane snadnějším, přidávejte další opakování a sety. Jako výzvu si dejte udělat každý den více opakování než minule.