Nejspíše je vám již známo, že pro hubnutí je důležité dosáhnout kalorického deficitu. Často se dočtete, že cestou, jak se dostat do kalorického deficitu, je počítání kalorií a vážení potravin a následné zapisování do aplikací. V dnešním článku vám uvedeme, jak dosáhnout kalorického deficitu bez počítání a zapisování.
Co je to kalorický deficit?
Co to vůbec ten kalorický deficit je?
Kalorický deficit znamená nižší příjem kalorií než výdej. Do příjmu kalorií počítáme kalorie z jídla a pití. Do kalorického výdeje poté bazální metabolismus (kalorie spálené pro fungování těla v klidovém režimu), NEAT (kalorie spálené během dne bez cíle sportování – chůze, úklid, hry s dětmi, apod.), cílená fyzická aktivita (sport, běh, dlouhé procházky) a termický efekt jídla (energie spálená na trávení přijatých kalorií).
Cest, jak snížit příjem kalorií nebo zvýšit výdej, je několik. A právě dnes se podíváme, jak na to.
Zvyšte NEAT – výdej během dne
Pokud nechcete ihned razantně snižovat svůj kalorický příjem a mít pod kontrolou přijaté kalorie, ale víte, že váš jídelníček je zdravý a vyvážený, zaměřte se na svůj kalorický výdej.
V případě, že již sportujete a fyzicky náročnější aktivitu (ať už sport, běh nebo silový trénink) máte zařazenou několikrát týdně, je dobré se zaměřit na aktivitu během dne.
Zkuste zvýšit svůj NEAT. Buďte aktivnější během dne, více choďte, méně jezděte autem, uklízejte, pracujte na zahradě, hrajte si s dětmi nebo domácím mazlíčkem, zkrátka se více hýbejte.
Zařaďte silové tréninky
Pokud ještě necvičíte, začněte.
Může se zdát, že kardio tréninkem spálíte více kalorií než tréninkem silovým. Po silovém tréninku však vaše tělo spaluje kalorie i pár hodin poté. Navíc s budováním svalů vaše tělo bude více pálit kalorie v klidovém režimu. Laicky řečeno, sval potřebuje více energie (kalorií) než tuk.
Proto silové tréninky vám mohou pomoci k lepší postavě a hubnutí.
Vyřaďte zpracované potraviny
Nyní se podíváme na jídelníček bez počítání kalorií.
Prvním krokem může být vyřazení zpracovaných potravin. Zkuste si svá jídla připravovat pouze z kvalitních, nezpracovaných potravin a vyhýbat se polotovarům.
Změňte přípravu jídel
Samotná příprava jídel může hrát také zásadní roli.
Pokud kuřecí maso usmažíte na oleji, může mít až dvojnásobnou kalorickou hodnotu než jídlo z trouby. Proto změňte způsob přípravy jídel. Využívejte vaření, pečení v troubě s minimálním množstvím oleje nebo horkovzdušnou fritézu.
Dbejte na dostatek zeleniny
Zelenina vás nejen více zasytí za menší počet kalorií, ale také dodá vašemu tělu vlákninu, která hraje prim v trávení.
A právě trávení je také zodpovědné za to, zda budete hubnout či nikoli.
Snažte se mít v každém slaném jídle porci zeleniny a zeleninu střídat. Zelenina je bohatá kromě vlákniny také na spoustu vitamínů a minerálů, které vám pomohou k lepšímu fungování těla a zdraví.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Snažte se mít každé jídlo vyvážené na každou z těchto makroživin.
Přidáváme také seznam potravin, které volit.
Bílkoviny
- kuřecí, krůtí maso
- hovězí maso
- ryby
- vejce
- tvarohy
- sýry
- cottage sýr
- proteinový prášek
- kvalitní šunky
Sacharidy
- rýže
- brambory
- luštěniny
- těstoviny
- kvalitní, celozrnné pečivo
- ovesné či jiné vločky
- rýžové kaše
- ovoce
Tuky
- tuky z mléčných produktů
- oříšky
- ořechová másla
- avokádo
- kvalitní oleje
Toto je pouze malá ukázka, jaké potraviny můžete volit. Nemusíte se bát, že je to pouze malý výčet potravin. Věřte, že pokaždé můžete vytvořit úplně jiný oběd. Tím, že vyřadíte zpracované potraviny, si zlepšíte své chuťové buňky a bude vám více chutnat také „obyčejnější“ jídlo. Experimentovat můžete nejen s kombinacemi, ale také s kořením, zeleninou a formou přípravy.