Biceps je sval, který mezi mnoha návštěvníky posilovny představuje hlavní partii jejich pozornosti. Vzhled paží je sice determinován především velikostí tricepsu, ale vrchní straně vašich rukou biceps bezesporu vévodí. Poměřování velikosti bicepsů se tak stává mezi muži velmi oblíbeným vyjádření jejich aktuální formy. Pokud však nejste geneticky dobře obdařeni, můžete mít s růstem tohoto svalu velké problémy.
Trocha anatomie
K tomu, abychom byli schopni správně pochopit fungování a ideální frekvenci zatížení bicepsu je nejdříve nutné vědět, jak je samotný sval stavěný. Jak je vám pravděpodobně jasné, je lokalizován na vrchní straně paže. Jedná se o sval dvouhlavý, přičemž dominantní je dlouhá hlava bicepsu a druhou je krátká hlava bicepsu. Začátek svalu je pak u obou hlav lokalizován a lopatce a jejich konec z oblasti lokte.
Základní cviky přinášejí ovoce
Pokud již máme alespoň zjednodušenou představu o lokalizaci a anatomii bicepsu, můžeme se pustit do tréninkových možností jeho zatížení a z něj plynoucí stimulace k růstu. Obecně platí, že biceps by se měl zatěžovat tréninkem stejně, jako kterýkoliv jiný sval. Výhodou je, že ruce a s nimi samozřejmě i biceps zabírají u většiny komplexních cviků na horní polovinu těla. Například při shybech nebo mrtvém tahu, tak znatelně zapojujete právě i bicepsy.
Pokud si však s menší intenzitou zatížení během komplexních cviků nevystačíte, doporučujeme vám praktikovat základní cviky volnými vahami. Klasikou jsou například bicepsové zdvihy s jednoručními nebo velkými olympijskými činkami. Vhodné je v tomto případě obměňovat šířky a způsoby úchopů. Neméně účinné jsou cviky s EZ osou, ať už v sedě na Scottově lavici nebo bez opory ve stoje. Použít můžete také bicepsové shyby podhmatem s úzkým úchopem.
Většinu těchto cviků je vhodné provádět na růst bicepsu spíše s menším počtem opakování a těžší vahou. Vždy však dbejte na perfektní technické provedení. V opačném případě dojde k zapojení ostatních svalových skupin a vaše bicepsy nebudou dostávat dostatečný růstový podnět.
Pumpovací cviky jako doplněk
Ve vybavení fitness center většinou nechybí ani nejrůznější stroje, které se věnují možnému využití na trénink bicepsů. V drtivě většině se jedná o kladkové varianty. Jejich využití je vhodné naopak pro vyšší počty opakování a procítěné pumpování bicepsů. Ačkoliv tyto možnosti obvykle nemají stejný potenciál jako cvičení s volnými vahami, při správné skladbě tréninku z nich můžete vytěžit hodně.
Necvičte jen biceps!
Mezi nováčky v posilovně je překvapivě poměrně velké procento lidí, kteří věnují cvičení bicepsu zbytečně velké množství času. Vždy myslete na to, že biceps je v porovnání s ostatními svaly velmi malou partií a nenabízí takový silový ani růstový potenciál jako jiné partie. Neztrácejte tedy cvičením izolovaných cviků zbytečně moc času v posilovně.