Bojíte se přetrénování? Nevíte, zda to už s tréninky nepřeháníte nebo si nevíte rady, kdy zařadit delší odpočinek a takzvaný deload? Přinášíme vám pár signálů, které vám dají najevo, že potřebujete pauzu a zařadit odpočinek nebo deload tréninky.
Odpočinek a deload
Než se pustíme do samotných signálů přetrénovanosti, ve zkratce vám vysvětlíme, k čemu slouží odpočinek a deload, a co to vlastně je.
Při dlouhém cyklu tvrdých tréninků je odpočinek důležitý. Nejen po delší sérii jednotlivých tréninků, ale odpočívat byste měli každý týden. Můžete mít odpočinkový den třikrát týdně nebo pouze jednou či dvakrát. Záleží, jak dobře regenerujete, jak náročné tréninky máte a také, co je vašim cílem.
Odpočinek slouží k načerpání síly a energie, ke zlepšení regenerace a samotnému odpočinutí. Také vaše nervová soustava potřebuje odpočívat, to samé platí o svalech.
Oproti tomu deload se zařazuje po delší době. Většinou se jedná o celý týden, kdy úplně vypustíte tréninky, které můžete nahradit procházkami nebo jinou méně náročnou aktivitou, nebo si ponechat tréninky v posilovně, avšak se sníženou náročností.
Můžete snížit počty sérií a také snížit zvedanou váhu.
Signály, které naznačují přetrénovanost
A teď už k samotným signálům.
Nedostatek síly a energie
Může se vám stát, že poslední dobou vám častěji dochází energie a síla.
Poznáte to jak pocitově, tak na výkonech. Nebudete schopni udělat stejně opakování se stejnou váhou jako běžně nebo se nebudete nijak silově posouvat. To vše svědčí o příliš náročných, dlouhých trénincích bez dostatku odpočinku.
Ztráta motivace
Projev přetrénovanosti se může projevit také na náladě a energii.
Pokud se cítíte unaveni, bez motivace a nemáte náladu na tréninky, zkrátka na chvíli tréninky vynechte. Týden bez cvičení vaši formu jinak neohrozí a může vás naopak posunout. Vrátíte se po týdnu zpět plni energie a motivace a zlepšíte tak své výkony i postavu.
Špatný spánek
Pokud se neustále budíte nebo dlouho nemůžete usnout, může to být také signálem přetrénovanosti.
Tvrdými tréninky zvyšujete stres v těle a tréninky také ovlivňují vaši nervovou soustavu, což může vést k problémům se spánkem. Zkuste na chvíli zmírnit a nechat tělo odpočinout.
Problémy s imunitou
Přílišné tréninky a nedostatek odpočinku se může projevit také zhoršenou imunitou.
Pokud jste neustále nemocní a cítíte se „pod psa“, přetrénovanost může být na vině. Dejte opět tělu dostatek odpočinku, zklidněte se a uvidíte, že týden či dva vám jen prospějí.